Ficar mais tempo na cama
Deitar mais cedo ou ficar rolando "para descansar" aumenta o tempo acordado deitado e ensina o corpo a ficar alerta na cama.
Insônia · o que fazer
Insônia: o que fazer.
Para quem demora horas para dormir, acorda de madrugada ou já tem medo de deitar. O que ajuda segundo os estudos, o que costuma piorar, quando procurar médico e quando é hora de tratamento.
Por Maurício Araújo, psicólogo (CRP 05/80169) · Revisado em
Resposta direta
Na insônia, o que mais ajuda é o contrário do que parece natural: manter um horário fixo para acordar, mesmo depois de uma noite ruim; sair da cama quando o sono não vem e só voltar com sono; e não compensar ficando mais tempo deitado ou cochilando. Esses são componentes da TCC-I, a Terapia Cognitivo-Comportamental para Insônia, recomendada pela American Academy of Sleep Medicine (Edinger et al., 2021).
Os cuidados de higiene do sono, sozinhos, não costumam resolver a insônia crônica. Se a dificuldade aparece três ou mais noites por semana há mais de três meses, vale procurar tratamento; com ronco alto, pausas na respiração ou sonolência forte de dia, procure também um médico.
Quem atende
Maurício Araújo, psicólogo
Especialista em Terapia Cognitivo-Comportamental (TCC) · tratamento de insônia em adultos
CRP 05/80169 · conferir no CFP
Instituto InMind · Rua Real Grandeza, 108, sala 108 · Botafogo, Rio de Janeiro
Online pelo Google Meet para todo o Brasil e brasileiros no exterior
Agendamento pelo WhatsApp (21) 97170-3636 · nota fiscal para reembolso
Para começar
O que fazer já nas próximas noites.
- 1Escolha uma hora para acordar e mantenha. Todos os dias, inclusive no fim de semana e depois de noites ruins. É a âncora do relógio biológico.
- 2Deite só com sono. Cansaço não é sono. Vá para a cama quando os olhos pesarem, não porque "já está na hora".
- 3Se não dormir, saia da cama. Quando perceber que está acordado e agitado, vá para outro cômodo com luz fraca, faça algo calmo e volte quando der sono. Repita quantas vezes for preciso.
- 4Esconda o relógio. Checar a hora aumenta a ansiedade e a conta de "quanto falta para levantar".
- 5Não compense de dia. Evite cochilos longos e não durma até mais tarde. A vontade de dormir acumulada ajuda na noite seguinte.
- 6Separe um tempo para as preocupações. No fim da tarde, anote o que está na cabeça e o próximo passo de cada coisa. Na cama, a cabeça tem menos o que resolver.
Isso é parte do que a TCC-I faz, mas a terapia completa ajusta o tempo na cama ao seu sono real, com acompanhamento. Veja como é o tratamento em insônia: sintomas e tratamento.
Armadilhas
O que costuma piorar a insônia.
Tentar forçar o sono
Quanto mais esforço, mais alerta. O sono vem quando a gente para de lutar por ele.
Álcool para relaxar
Pode ajudar a pegar no sono, mas deixa o sono mais leve e com mais despertares na segunda metade da noite.
Café à tarde e à noite
A cafeína continua agindo por horas. Para quem tem insônia, vale concentrar o café na manhã.
Segurança primeiro
Quando procurar um médico.
Ronco e pausas na respiração
Principalmente com sonolência forte durante o dia. Pode ser apneia do sono, que precisa de avaliação médica.
Pernas inquietas
Vontade de mexer as pernas ao deitar, que melhora ao se mexer.
Começou com um remédio ou doença
Dor, refluxo, tireoide, menopausa ou um medicamento novo podem estar por trás.
Tristeza, desânimo ou ideias de morte
A insônia pode ser parte de uma depressão. Em crise, ligue 188 (CVV) ou 192 (SAMU).
Usa remédio para dormir e quer entender as opções? Leia remédio para dormir ou terapia. Nunca pare um remédio controlado por conta própria.
Tratamento
Quando é hora de tratamento.
A insônia crônica é aquela que aparece em pelo menos três noites por semana, dura três meses ou mais e atrapalha o dia. Nesse ponto, as dicas costumam não bastar, porque o problema já se mantém sozinho: a preocupação com o sono gera alerta, o alerta impede o sono, e a noite ruim aumenta a preocupação.
A TCC-I tem de 8 a 10 sessões e pode ser feita presencialmente, no consultório em Botafogo, ou pela terapia online para insônia. Não faça a restrição do sono sozinho se você dirige muito, opera máquinas, tem transtorno bipolar ou epilepsia.
O que dizem os estudos
O que dizem os estudos sobre o que funciona?
Os números vêm dos próprios estudos, com link para a fonte.
O que as diretrizes recomendam
A American Academy of Sleep Medicine recomenda a TCC-I com vários componentes para insônia crônica e também sugere, isoladamente, o controle de estímulos, a restrição do sono e o relaxamento. Sugere não usar só a higiene do sono.
Edinger et al., 2021, Journal of Clinical Sleep MedicineOs componentes funcionam
Em 87 ensaios randomizados, a TCC-I e seus componentes melhoraram a gravidade da insônia (g = 0,98), a eficiência do sono, o tempo acordado durante a noite e o tempo para pegar no sono, com e sem outras doenças associadas.
van Straten et al., 2018, Sleep Medicine ReviewsInsônia é muito comum
No estudo epidemiológico do sono de São Paulo, 45% dos adultos relataram sintomas de insônia e 15% preenchiam os critérios do transtorno de insônia.
Castro et al., 2013, Annals of NeurologyGanhos que se mantêm
Em 20 ensaios, a TCC-I reduziu em 19 minutos o tempo para dormir e em 26 minutos o tempo acordado de madrugada, e os ganhos pareceram se manter nas avaliações posteriores, sem efeitos adversos relatados.
Trauer et al., 2015, Annals of Internal MedicinePerguntas frequentes
Dúvidas comuns.
Se o sono não vem e você está ficando agitado, levante, vá para outro cômodo com luz fraca e faça algo calmo até sentir sono de novo; só então volte para a cama. Não fique olhando o relógio. Na manhã seguinte, levante no horário de sempre, mesmo tendo dormido pouco. Isso é o controle de estímulos, um dos componentes da TCC-I.
A mesma regra vale: se perceber que está acordado há um bom tempo e frustrado, saia da cama e volte quando der sono. Evite pegar o celular para ver a hora ou as mensagens. Se isso acontece quase toda noite há mais de três meses, é um sinal para procurar tratamento.
Costuma piorar. Deitar mais cedo, levantar mais tarde ou ficar na cama tentando dormir aumenta o tempo acordado deitado e enfraquece a ligação entre cama e sono. O tratamento faz o contrário: ajusta o tempo na cama ao sono que você realmente tem.
Sozinha, geralmente não. Os cuidados de higiene do sono (cafeína, álcool, quarto escuro e silencioso) ajudam, mas a diretriz da American Academy of Sleep Medicine sugere não usá-los como tratamento único da insônia crônica (Edinger et al., 2021). O que funciona é a TCC-I completa.
Não é recomendado sem acompanhamento. A restrição do sono aumenta a sonolência nas primeiras semanas, o que é arriscado para quem dirige ou opera máquinas, e não é indicada sem avaliação em pessoas com transtorno bipolar, epilepsia ou outras condições em que a falta de sono é perigosa.
Procure avaliação médica se houver ronco alto, pausas na respiração ou sonolência forte durante o dia, sensação de pernas inquietas, dor que acorda à noite ou se a insônia começou junto com um remédio novo. Se a insônia vem com tristeza persistente, perda de interesse ou pensamentos de morte, procure ajuda logo; em crise, ligue 188 (CVV) ou 192 (SAMU).
Quer voltar a dormir sem medo da noite?
Agende pelo WhatsApp uma avaliação no consultório em Botafogo ou online.
Veja também
- InsôniaTCC para insônia (TCC-I).
- Remédio para dormir ou terapia?TCC-I e medicação lado a lado.
- Insônia em BotafogoTCC-I presencial no Instituto InMind.
- Terapia online para insôniaTCC-I por vídeo, com o que dizem os estudos.
- Teste de ansiedade (GAD-7)Sete perguntas, resultado na hora e o que fazer com ele.
- Teste de depressão (PHQ-9)Nove perguntas, resultado na hora e o que fazer com ele.